Sonderfälle
Jetlag, Schichtarbeit, Elternalltag, Perimenopause, ADHS, wo generische Tipps versagen.
Maßgeschneiderte Protokolle für Situationen, in denen pauschale Circadian-Tipps nicht funktionieren.
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Jedes Thema beginnt mit dem Protokoll oder der Erklärung, mit der man starten sollte, und gruppiert die zugehörigen Beiträge darunter, bis hin zu den dosis-getesteten Geräten, wo sie greifen.
Jetlag & Reisen
Richtungsabhängige Phasen-Mathematik für Ost vs. West, damit du vorab verschiebst statt bei Ankunft zu raten.
Hier starten: Jetlag-Protokoll: ostwärts vs. westwärtsSchichtarbeit
Das Nachtschicht-Protokoll und was die Schichtarbeit-Schlafstörung ist, für Uhren, die der Sonne nicht folgen können.
Hier starten: Schlaftipps für die Nachtschicht: Das ProtokollKlinisch & Lebensphase
Verzögerte Schlafphase, Schlafapnoe-Screening und Schlaf in der Perimenopause, wo pauschale Tipps versagen.
Hier starten: Verzögertes Schlafphasensyndrom: Diagnose und TherapieWeitere Beiträge zum Thema.
Ist Schlaflosigkeit genetisch? Was Zwillingsstudien und Genomforschung wirklich zeigen
Schlaflosigkeit tritt familiär gehäuft auf, und große genetische Studien haben ein echtes vererbtes Risiko gefunden, aber Gene setzen eine Anfälligkeit, kein Schicksal. Was Zwillingsstudien und genomweite Forschung zur Erblichkeit der Schlaflosigkeit zeigen, warum Umwelt und Gewohnheiten dennoch entscheiden, ob aus dieser Anfälligkeit ein dauerhaftes Problem wird, und warum die Behandlung so oder so dieselbe ist.
Ursachen von Schlaflosigkeit: was sie auslöst und was sie aufrechterhält
Schlaflosigkeit hat selten nur eine Ursache. Das nützlichste Modell trennt die Veranlagung, die einen anfällig macht, das Ereignis, das eine schlechte Phase auslöst, und die Bewältigungsgewohnheiten, die aus ein paar schlechten Nächten ein dauerhaftes Problem machen. Was die Forschung über Stress, Koffein, einen unregelmäßigen Rhythmus, körperliche und psychische Ursachen sagt und warum ausgerechnet das, was sich um 3 Uhr nachts hilfreich anfühlt, die Schlaflosigkeit am Leben hält.
Nachtschweiß: warum man im Schlaf schwitzt und wann es ein Warnzeichen ist
Schlaf soll kühl verlaufen, deshalb ist Schwitzen durch die Nacht ein Zeichen, dass die Temperaturregelung des Körpers in die falsche Richtung gedrückt wurde. Was die Physiologie zum Abfall der Körperkerntemperatur sagt, von dem der Schlaf abhängt, welche Alltagsursachen wie ein warmes Zimmer, Alkohol und Bettzeug dahinterstecken, welche hormonellen und medizinischen Ursachen man kennen sollte und welche Warnzeichen bedeuten, dass Nachtschweiß zum Arzt gehört.
Jetlag schnell überwinden: die Hebel, die wirklich wirken
Jetlag ist ein Problem der Uhr-Fehlstellung, daher ist der schnelle Weg der, der die Uhr am schnellsten verschiebt: richtig getaktetes Licht, niedrig dosiertes Melatonin und das Vorverschieben vor dem Flug. Die geordneten Hebel mit Dosen und Richtungen.
Zeitumstellung und Schlaf: das Protokoll zur Umstellung
Die Zeitumstellung verschiebt die soziale Uhr um eine Stunde, waehrend die innere Uhr hinterherhinkt, wie ein Mini-Jetlag. Warum die Umstellung im Fruehjahr schwerer faellt, wie Licht die innere Uhr in die richtige Richtung schiebt und ein Tagesplan fuer die Woche um den Termin.
Schlafangst: die Übererregungs-Schleife und wie Sie sie durchbrechen
Schlafangst ist der aufgewühlte, besorgte Zustand, den die Angst vor dem Nicht-Schlafen erzeugt, und der Motor der Übererregung, die eine Insomnie am Laufen hält. Was die Forschung darunter versteht, warum stärkeres Bemühen ums Einschlafen nach hinten losgeht und welche KVT-I-Hebel die Erregung senken statt dem Schlaf hinterherzujagen: Stimuluskontrolle, ein Grübelfenster und langsames Atmen.
ADHS und Schlaf: warum es schwerer fällt und was hilft
Schlafprobleme sind bei ADHS die Regel, nicht die Ausnahme, und eine verzögerte innere Uhr ist ein großer Teil des Grundes. Was die Daten zum Melatonin-Timing und Einschlafen zeigen, wie ADHS und verzögertes Schlafphasensyndrom sich überschneiden und welche Hebel bei Licht, Timing und Medikation wirklich helfen.
Ab wann haben Babys einen zirkadianen Rhythmus? Der Zeitplan
Neugeborene haben keine funktionierende innere Uhr, der Tag-Nacht-Rhythmus muss sich in den ersten Monaten erst entwickeln. Was die Melatonin-, Cortisol- und Temperaturdaten zum Zeitpunkt zeigen und welche Licht- und Routine-Reize helfen, ihn einzustellen.
Baby-Schlafrhythmus nach Alter: wie die innere Uhr des Säuglings das Muster bestimmt
Ein Neugeborenes hat keinen Schlafrhythmus, weil die innere Uhr noch nicht läuft; sie schaltet sich mit etwa zwei bis vier Monaten ein, und erst dann wird ein echtes Tag-Nacht-Muster möglich. Wie Gesamtschlaf, Nickerchen und nächtliche Schlafphasen Monat für Monat aussehen, warum sich das Muster verschiebt und wie Licht und Dunkelheit die Hauptarbeit leisten.
Restless-Legs-Syndrom: warum die Beine nachts nicht zur Ruhe kommen und was hilft
Das Restless-Legs-Syndrom ist ein Bewegungsdrang in den Beinen, meist mit unangenehmen Missempfindungen, der in Ruhe und am Abend schlimmer wird und sich durch Bewegung bessert. Warum die Beschwerden einem zirkadianen Muster folgen und nachts gipfeln, welche Rolle Eisenmangel und der Dopaminstoffwechsel spielen und was die Leitlinien wirklich empfehlen.
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