Zeitumstellung: so stellt sich Ihr Schlaf schneller um

Eine Zeitumstellung verschiebt die soziale Uhr über Nacht um eine Stunde, während Ihre innere zirkadiane Uhr bleibt, wo sie war, sodass beide für einige Tage nicht in Phase sind, genau die Fehlstellung, die nach einer Reise Jetlag erzeugt. Der Unterschied ist, dass Sie sich nicht bewegt haben: Stattdessen ist die Uhr an der Wand gesprungen. Da sich der menschliche zirkadiane Taktgeber nur um etwa eine Stunde pro Tag neu einstellt, braucht diese Ein-Stunden-Verschiebung mindestens ein bis zwei Tage, um aufgeholt zu werden, und bei manchen Menschen länger (Kantermann et al. 2007, Curr Biol). Deshalb bringt der Montag nach der Umstellung bei vielen ein späteres Einschlafen, ein schwereres Aufwachen und Tagesmüdigkeit; es ist ein Problem der Taktung, nicht der Schlafmenge, und eng verwandt mit dem Mechanismus des gewöhnlichen Jetlags.

Die beiden Umstellungen sind nicht gleich. Im Frühjahr springt die Uhr eine Stunde vor, Sie sollen also eine Stunde früher einschlafen und aufwachen, als Ihr Körper es will; das ist eine Phasenvorverlagerung, und die menschliche Uhr verlagert sich langsamer und widerwilliger nach vorne, als sie sich verzögert. Im Herbst fällt die Uhr eine Stunde zurück, eine Phasenverzögerung, die leichter fällt, weil die innere zirkadiane Periode etwas länger als 24 Stunden läuft und das Nachhintendriften die Richtung des geringsten Widerstands ist. Kantermann et al. fanden, dass die Frühjahrsumstellung den Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus bei manchen Menschen über mehrere Wochen stört, besonders bei späten Chronotypen, während die Herbstumstellung schneller abklingt. Planen Sie mehr Aufwand und einen längeren Vorlauf um die Frühjahrsvorstellung ein.

Der wirkungsvollste Schritt ist, die Umstellung nicht als Ereignis über Nacht zu behandeln, sondern sich über die drei bis vier Tage davor vorab anzupassen. Rücken Sie Bett- und Aufwachzeit jeden Tag in 15-Minuten-Schritten näher an die neue Uhr: früher vor einer Frühjahrsvorstellung, später vor einem Herbstzurückstellen. Am Morgen der Umstellung ist Ihr Körper dann schon fast am Ziel und muss nur den letzten Bruchteil der Stunde absorbieren statt die ganze Stunde auf einmal. Das ist dieselbe Logik der gestaffelten Vorverlagerung, mit der man den Reise-Jetlag im Beitrag Jetlag schnell überwinden schlägt, angewandt auf eine stehende Zeitumstellung. Verschieben Sie die Mahlzeiten mit dem Zeitplan, da regelmäßige Mahlzeiten ein sekundärer Zeitgeber sind.

Licht ist der stärkste Hebel, und seine Richtung hängt davon ab, welche Umstellung ansteht. Für die Frühjahrsvorstellung (Vorverlagerung) holen Sie sich 10-30 Minuten helles Licht innerhalb einer Stunde nach Ihrer neuen, früheren Aufwachzeit, da Morgenlicht die Uhr vorverlagert (Khalsa et al. 2003); eine 10.000-lux-Lampe ersetzt es vor Sonnenaufgang, und die Dosislogik steht im Morgensonne-Protokoll. Ebenso wichtig ist, die Abende gedämpft zu halten und helle Bildschirme vor dem Schlafengehen zu meiden, denn helles Abendlicht schiebt die Uhr nach hinten, die falsche Richtung für das Frühjahr. Für das Herbstzurückstellen (Verzögerung) hilft das Gegenteil: Begrüßen Sie Licht später am Tag und begrenzen Sie intensives frühmorgendliches Licht, damit Sie nicht noch früher gezogen werden. Licht falsch einzusetzen, besonders helle Abende vor dem Frühjahr, arbeitet aktiv gegen die Anpassung.

Unabhängig von der Richtung ist eine feste Aufwachzeit, jeden Tag gehalten, auch am Wochenende nach der Umstellung, das Rückgrat einer schnellen Anpassung. Stundenlang am folgenden Samstag auszuschlafen öffnet die Lücke zwischen Ihrer Uhr und dem Zeitplan erneut und verlängert die Benommenheit, dasselbe Muster wie beim sozialen Jetlag. Halten Sie das Schlafzimmer bei etwa 18 C und dunkel, um den Abfall der Kerntemperatur zu schützen, von dem das Durchschlafen abhängt, und beenden Sie Koffein 8-10 Stunden vor Ihrer neuen Schlafenszeit, damit die frühere Zielzeit erreichbar ist. Diese Umgebungshebel verschieben die Uhr nicht selbst, aber sie räumen die Hindernisse aus dem Weg, an denen der neue Zeitplan sonst scheitert.

Für die Frühjahrsvorverlagerung kann eine niedrige Dosis Melatonin, 0,3-0,5 mg am frühen Abend einige Stunden vor der Zielschlafenszeit eingenommen, die Uhr etwas nach vorne schieben, da abendliches Melatonin die Phase entlang ihrer Antwortkurve vorverlagert; höhere Handelsdosen machen nur schläfrig, ohne einen Nutzen hinzuzufügen, wie im Melatonin-Dosierungs-Leitfaden beschrieben. Es ist ein kleiner Hebel neben Licht und einem gestaffelten Zeitplan, kein Ersatz dafür. Die Menschen, die mit jeder Zeitumstellung am meisten kämpfen, sind späte Chronotypen und Jugendliche, deren Uhren ohnehin spät laufen und die deshalb die Frühjahrsvorverlagerung am härtesten spüren (Kantermann et al. 2007). Wenn das auf Sie zutrifft, beginnen Sie die Voranpassung früher, vier Tage vorher statt zwei, und seien Sie streng mit dem Morgenlicht. Dieser Artikel ist zu Bildungszwecken und keine medizinische Beratung.