Was Melatonin tatsächlich macht

Melatonin ist ein Hormon, das die Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit ausschüttet, und seine Kernaufgabe ist es, dem übrigen Körper die Nachtzeit mitzuteilen, nicht ihn zu sedieren. Brzezinski 1997 (N Engl J Med) beschreibt es als den chemischen Ausdruck der Dunkelheit: Die Spiegel sind tagsüber kaum nachweisbar, steigen abends an, erreichen mitten in der biologischen Nacht ihr Maximum und fallen vor dem Aufwachen. Das Gehirn liest dieses ansteigende Signal als Nacht und nutzt es, um den Schlaf zu takten, die Körperkerntemperatur zu senken und die peripheren Uhren zu koordinieren. Deshalb versteht man Melatonin am besten als Zeitsignal. Es teilt dem System mit, wann es Nacht ist, statt das Gehirn in den Schlaf zu zwingen, wie es ein Benzodiazepin oder ein Z-Präparat tut.

Die Melatoninproduktion wird von der Hauptuhr gesteuert. Der suprachiasmatische Kern (SCN) treibt einen mehrstufigen Stoffwechselweg an, der bei Dunkelheit das Enzym der Zirbeldrüse anschaltet, das Serotonin in Melatonin umwandelt. Licht ist der Schalter, der es überschreibt: Signale von melanopsinhaltigen Netzhautzellen erreichen den SCN und fahren den Weg herunter, weshalb selbst gewöhnliches Innenraumlicht nachts das Melatonin unterdrückt. Lewy et al. 1980 (Science) zeigten erstmals, dass helles Licht in der Nacht das nächtliche Melatonin beim Menschen stark senkt, und belegten damit, dass das Hormon vom Licht gesteuert wird, nicht allein von der Uhrzeit. Der Körper bildet also jede Nacht planmäßig sein eigenes Melatonin, und die abendliche Lichtexposition ist das Wichtigste, was es dämpft.

Wenn das Melatonin abends ansteigt, trägt es zum physiologischen Vorlauf des Schlafs bei: einem Abfall der Körperkerntemperatur, einem Nachlassen der Wachheit und dem Öffnen des zirkadianen Schlaftors. Es wirkt auf die MT1- und MT2-Rezeptoren im SCN selbst, gibt eine Rückmeldung an die Uhr und verstärkt das Nachtsignal. Sein Effekt auf die Schlafbereitschaft ist real, aber moderat und indirekt und wirkt über diese Timing- und Temperaturpfade statt über die direkte Sedierung von Hypnotika. Der klarste Marker davon ist der Dim Light Melatonin Onset (DLMO), der unter gedämpften Bedingungen gemessene abendliche Anstieg, der Goldstandard-Phasenmarker, mit dem chronobiologische Labore ablesen, wo die Uhr eines Menschen tatsächlich steht.

Melatonin als Präparat einzunehmen fügt einen künstlichen Puls desselben Signals hinzu. Sein stärkster, verlässlichster Nutzen ist das Verschieben des zirkadianen Timings: niedrig dosiertes Melatonin kann die Uhr vor- oder zurückstellen, je nachdem, wann es eingenommen wird, abgebildet durch die Melatonin-Phasenantwortkurve in Burgess et al. 2010 (J Physiol). Am späten Nachmittag oder frühen Abend eingenommen stellt es die Uhr nach vorn; spätnachts eingenommen kann es sie verzögern. Sein direkter Effekt auf das Einschlafen ist kleiner, als die meisten erwarten: Die Metaanalyse von Brzezinski et al. 2005 (Sleep Med Rev) fand nur eine moderate Verkürzung der Einschlaflatenz. Das ist die Folge seines Mechanismus. Es ist ein Zeitsignal, also am nützlichsten bei einer falsch getakteten Uhr (Jetlag, verzögerte Schlafphase, Schichtarbeit) und am wenigsten nützlich als nächtliche Betäubungstablette für einen ansonsten gut getakteten Schläfer.

Da Melatonin ein Signal statt eines Sedativums ist, fügt das Überfluten des Systems mit mehr davon keinen proportionalen Nutzen hinzu. Zhdanova et al. 2001 (J Clin Endocrinol Metab) fanden, dass 0,3 mg den Schlaf bei älteren Erwachsenen ebenso gut wiederherstellten wie 3 mg, und nur die niedrigere Dosis hielt das Blut-Melatonin im normalen physiologischen Bereich. Handelsdosen von 3-10 mg treiben die Spiegel auf das 10- bis 100-Fache des natürlichen nächtlichen Maximums und halten sie bis in den Morgen erhöht, was die Benommenheit am nächsten Tag verursacht, ohne den Schlaf selbst zu verbessern. Wie viel und wann für ein bestimmtes Ziel, siehe den Melatonin-Dosierungs-Leitfaden; kurz gesagt ist das Timing der Hebel und die physiologische Dosis liegt bei 0,3-1 mg.

Bevor Sie zu einem Präparat greifen, ist der ertragreichste Schritt, das Melatonin nicht mehr zu unterdrücken, das Sie ohnehin bilden. Helles und kurzwelliges (blaues) Licht am Abend ist der dominante Unterdrücker (Lewy et al. 1980), sodass das Dimmen der Lichter und das Reduzieren der Bildschirmhelligkeit in den 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen den natürlichen abendlichen Anstieg schützt; das ist die Begründung für abendliche Blaulichtfilter-Brillen bei Menschen, die nachts hellen Bildschirmen ausgesetzt sind. Umgekehrt schärft helles Licht am Morgen den Tag-Nacht-Kontrast, der den abendlichen Anstieg sauberer macht. Dieser Artikel ist edukativ und keine medizinische Beratung; wer schwanger ist, Gerinnungshemmer oder Immunsuppressiva nimmt oder eine tägliche Einnahme erwägt, sollte Melatonin mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.