Lichtwecker, sortiert nach maximaler Lux-Zahl im Abstand zum Kopfkissen und nach Sonnenaufgangsdauer. Das sind die beiden Kennzahlen, die tatsächlich mit einer Phasenverschiebung der Aufwachzeit zusammenhängen.
Fragen zu diesem Protokoll
Verschiebt ein Lichtwecker tatsächlich die Phase?
Mäßig. Die Spitzen-Lux im Abstand zum Kopfkissen liegt bei den besten Modellen bei ~300 lux, deutlich unter dem Bereich von 1.000-10.000 lux, in dem man eine robuste Phasenverschiebung sieht. Gabel et al. 2013 (Chronobiol Int) und Terman et al. 1989 zeigten, dass die Morgendämmerungs-Simulation die Wachheit zur Aufwachzeit und die Cortisol-Aufwachreaktion verbessert. Kombinieren Sie einen Lichtwecker mit einer Lichttherapie-Lampe mit 10.000 lux in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen, um die volle Dosis zu erhalten.
Worauf sollte ich tatsächlich achten?
Drei Kennzahlen in dieser Reihenfolge: (1) maximale Lux-Zahl in Ihrem tatsächlichen Abstand zum Kopfkissen, die selten veröffentlicht wird, prüfen Sie daher auf Messungen Dritter; (2) Optionen für die Sonnenaufgangsdauer, wobei 20-40 Minuten zum Anstieg der Cortisol-Aufwachreaktion passen; (3) ein echter rot-dominierter Sonnenuntergangs-Modus (warm, <2000K) zum Herunterfahren am Abend. Lautsprecher, Apps und Radios sind nette Zugaben; die Lichtkennzahlen sind das primäre Kaufkriterium.
Hatch oder Philips, welches sollte ich kaufen?
Philips, wenn Spitzen-Lux und Sonnenaufgangsdauer Priorität haben. Hatch, wenn das App-Ökosystem, die Einschlafgeräusche und die Abendroutine wichtiger sind und Sie bereit sind, etwas Spitzen-Lux zugunsten der Bedienung einzutauschen. Sie zielen auf unterschiedliche Käufer ab. Hatch ist eher ein Lifestyle-Gerät mit Sonnenaufgangs-Funktion; Philips ist eher ein zirkadianes Gerät mit einigen Lifestyle-Funktionen.
Weckt es mich ohne den Audio-Wecker?
Für viele Menschen ja: Die Morgendämmerungs-Simulation allein erzeugt in den letzten Minuten des Verlaufs ein sanfteres Aufwachen, wenn das Licht die Schwelle für die EEG-Erregung überschreitet. Budget-Geräte und tiefe Schläfer benötigen in der Regel die Audio-Absicherung. Aktivieren Sie Audio als Versicherung, eingestellt auf ein natürliches Geräusch bei geringer Lautstärke, nicht auf einen Summer.
Kann ich es für Schichtarbeit verwenden?
Ja, mit zeitlicher Umkehrung passend zu Ihrem Plan. Für eine Nachtschicht-Arbeiterin, die von 10:00-16:00 Uhr schläft, stellen Sie den Sonnenaufgang so ein, dass er um 15:30 Uhr beginnt und um 16:00 Uhr sein Maximum erreicht. Das zirkadiane Signal ist der Lichtverlauf zur Aufwachzeit, nicht die Uhrzeit. Kombinieren Sie dies mit Verdunklungsvorhängen für das Schlaffenster und mit Blaulichtfiltern auf dem morgendlichen Heimweg.
Brauche ich einen, wenn ich nach Osten ausgerichtete Fenster habe?
Im Sommer wahrscheinlich nicht. Die natürliche Morgendämmerung liefert zur bürgerlichen Dämmerung über 1.000 lux, viel mehr als jeder Wecker. Im Winter, oder für Schläfer, deren gewohnte Aufwachzeit dem Sonnenaufgang um über 30 Minuten vorausgeht, überbrückt ein Lichtwecker die Lücke. Die Frage ist, ob Ihre Aufwachzeit und Ihr lokaler Sonnenaufgang übereinstimmen; wenn ja, gewinnen die Fenster.
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