Die beste Schlafposition: was Seiten-, Rücken- und Bauchschlaf wirklich bewirken

Der ehrliche Ausgangspunkt ist, dass keine Schlafposition für alle die beste ist, und Behauptungen, eine sei es, verkaufen meist eine Teilwahrheit über. Die Position zählt, aber was sie bewirkt, hängt ganz vom Problem ab, das Sie lösen: Die Position, die beim Schnarchen hilft, wird nicht aus demselben Grund gewählt wie die, die bei Reflux oder Rückenschmerzen hilft. Hinzu kommt, dass der wichtigste praktische Faktor ist, welche Position Sie tatsächlich halten können. Menschen wechseln viele Male pro Nacht, und eine Position, die Sie nicht halten können, bringt Ihnen keinen ihrer vermeintlichen Vorteile. Die nützliche Frage ist also nicht die abstrakte beste Position, sondern die beste Position für Ihr konkretes Problem, unter denen, in denen Sie bequem bleiben können. Bevölkerungsumfragen finden, dass die meisten Erwachsenen Seitenschläfer sind, was günstig ist, denn die Seitenlage hat die breiteste Palette an Vorteilen bei häufigen Problemen.

Der Seitenschlaf kommt einem sinnvollen Standard am nächsten, vor allem wegen dessen, was er für den Atemweg tut. Rosalind Cartwright zeigte 1984 in Sleep, dass die Körperposition den Schweregrad der obstruktiven Schlafapnoe stark beeinflusst, mit deutlich häufigeren Atemereignissen, wenn Menschen auf dem Rücken statt auf der Seite liegen, weil die Schwerkraft Zunge und Weichteile nach hinten zieht und den Atemweg in Rückenlage verengt. Das ist die Grundlage der Positionstherapie bei Schnarchen und milder lagebedingter Apnoe, deren Ziel schlicht ist, einen Menschen vom Rücken fernzuhalten. Die Seitenlage ist auch die empfohlene Position bei Reflux und in der späten Schwangerschaft. Die Hauptnachteile sind der Druck auf Schulter und Hüfte, den die richtige Matratze und das richtige Kissen ausgleichen können, und der Bedarf an einem dickeren Kissen, damit der Nacken mit der Wirbelsäule ausgerichtet bleibt, statt zur Matratze abzusinken.

Der Rückenschlaf hat einen echten Vorteil für die Wirbelsäulenausrichtung: In Rückenlage verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und die Wirbelsäule ruht in neutraler Stellung, was manchen Menschen mit Rückenschmerzen entgegenkommt, sofern das Kissen dünn genug ist, damit der Nacken nicht nach vorn gedrückt wird. Er hält auch das Gesicht vom Kissen fern, was manche bevorzugen. Der klare Nachteil ist der Atemweg. Weil in Rückenlage Zunge und weicher Gaumen nach hinten fallen, ist es die Position, die am stärksten mit Schnarchen und mit schlechterer obstruktiver Schlafapnoe verbunden ist, also der falsche Standard für jeden mit einem nächtlichen Atemproblem. Er kann zudem den Reflux im Vergleich zur Linksseitenlage verstärken. Der Rückenschlaf passt zu einem Menschen mit gesundem Atemweg und einer Vorliebe dafür, aber er ist genau die Position, die die Positionstherapie bei Schnarchern oder Apnoe-Betroffenen zu verhindern sucht.

Der Bauchschlaf ist die Position, die am ehesten Ärger macht, und die, von der man abrücken sollte, wenn sie Schmerzen verursacht. Das Liegen mit dem Gesicht nach unten zwingt den Kopf, sich stundenlang zur Seite zu drehen, was den Nacken aus der Neutralstellung verdreht und die Halswirbelsäule belasten kann, und es flacht die natürliche Krümmung des unteren Rückens tendenziell ab, was beides morgendliche Steifheit und Schmerzen erzeugen kann. Er hat einen engen Nutzen: Weil er den Atemweg offener hält als die Rückenlage, schnarchen manche auf dem Bauch weniger. Aber für die meisten überwiegen die muskuloskelettalen Kosten. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen und mit Nacken- oder Rückenschmerzen erwachen, ist die praktische Lösung, zur Seitenlage überzugehen, oft unterstützt durch das Umarmen eines Seitenschläferkissens, um sich am vollständigen Rollen auf den Bauch zu hindern, und ein sehr dünnes Kissen oder keines zu nutzen, während Sie sich umstellen.

Zwei Probleme haben Positionsratschläge, die konkret genug sind, um sie zu benennen. Bei Sodbrennen verringert das Schlafen auf der linken Seite die nächtlichen Beschwerden im Vergleich zur rechten Seite oder zum Rücken, wegen der Geometrie des Magens und des Übergangs zur Speiseröhre; die Linksseitenlage mit einem um einige Zentimeter angehobenen Kopfende zu kombinieren ist eine gut gestützte medikamentenfreie Maßnahme gegen nächtlichen Reflux. In der Schwangerschaft wird in den späteren Stadien allgemein die Seitenlage empfohlen, teils zur Bequemlichkeit und teils, weil flaches Liegen auf dem Rücken in der späten Schwangerschaft große Blutgefäße komprimieren kann; geburtshilfliche Empfehlungen raten häufig zum Schlafen auf der Seite, wobei beide Seiten in Ordnung sind und Kissen zur Stützung genutzt werden. Das sind Fälle, in denen die Evidenz aus anatomischen Gründen klar auf eine Position weist, statt auf ein vages Ideal.

Welche Position Sie auch wählen, ihr Nutzen hängt davon ab, die Wirbelsäule und besonders den Nacken in einer neutralen Linie zu halten, und das ist die Aufgabe von Kissen und Matratze. Ein Seitenschläfer braucht ein dickeres Kissen, um die Lücke zwischen Kopf und Schulter zu füllen, damit der Nacken nicht absinkt; ein Rückenschläfer braucht ein dünnes, damit der Kopf nicht nach vorn gedrückt wird; ein Bauchschläfer, wenn er in dieser Position bleibt, fast keines. Die Matratze sollte die natürliche Krümmung der Wirbelsäule stützen, ohne die Hüften durchhängen zu lassen oder hochzudrücken. Über die Ausstattung hinaus entscheidet, ob Sie in der Position bequem genug bleiben können, um sie nicht aufzugeben, weshalb das Erzwingen einer unnatürlichen Haltung selten funktioniert. Und keine Position ist für sich eine Behandlung einer Schlafstörung: Wenn das Schnarchen laut mit Nach-Luft-Schnappen ist, wenn der Reflux anhält oder wenn Schmerzen nicht abklingen, brauchen diese eine richtige Abklärung statt eines weiteren Kissens. Dieser Beitrag ist zur Information gedacht und ersetzt keine medizinische Beratung.