Wie lange wirkt Melatonin, und warum seine kurze Halbwertszeit der Kernpunkt ist

Das Nützlichste, was man über die Wirkdauer von Melatonin verstehen kann, ist, dass es eigentlich gar kein Schlafmittel ist. Körpereigenes Melatonin ist das Hormon, das die Zirbeldrüse in der abendlichen Dunkelheit ausschüttet, als Signal der inneren Uhr, dass die Nacht begonnen hat; es teilt Gehirn und Körper mit, dass biologische Nacht ist, statt den Schlaf zu erzwingen wie ein Beruhigungsmittel. Nimmt man es als Nahrungsergänzung, füllt man dieses Signal auf. Deshalb sind seine Effekte mäßig und deshalb wirkt seine Dauer anders als bei einer Schlaftablette: Es geht nicht darum, einen acht Stunden zu betäuben, sondern die Uhr zeitlich anzustoßen und die Schwelle zum Einschlafen sanft zu senken. Alles an seinem Eintritt und seiner Dauer ergibt mehr Sinn, sobald man aufhört zu erwarten, dass es sich wie ein Hypnotikum verhält.

Als übliches sofort freisetzendes Melatonin genommen, steigen die Blutspiegel recht schnell. Studien zu niedrigen physiologischen Dosen von Irina Zhdanova und Kollegen sowie die breitere Metaanalyse von Amnon Brzezinski und Kollegen 2005 deuten darauf hin, dass die Spiegel innerhalb von rund 30 bis 60 Minuten nach einer oralen Dosis ansteigen und irgendwo um 45 bis 60 Minuten ihren Höhepunkt erreichen, weshalb die übliche Anweisung lautet, es etwa eine halbe bis eine Stunde vor der gewünschten Wirkung zu nehmen. Allerdings ist der Effekt auf das Einschlafen wirklich mäßig; Brzezinskis Metaanalyse fand, dass Melatonin die Einschlafzeit im Schnitt nur um einen kleinen Betrag verkürzte, bedeutsamer für Menschen, deren eigenes Melatonin-Timing verschoben ist, als für gewöhnliche schlechte Schläfer. Der Eintritt ist also einigermaßen schnell, aber das Ausmaß ist sanft, passend zu einem Zeitsignal und nicht zu einem K.-o.-Mittel.

Die entscheidende Zahl ist die Halbwertszeit, die Zeit, in der der Blutspiegel um die Hälfte fällt, und für übliches sofort freisetzendes Melatonin ist sie kurz, in der Größenordnung von 40 bis 60 Minuten. Das heißt, eine Dosis ist innerhalb weniger Stunden weitgehend abgebaut: Nach mehreren Halbwertszeiten zirkuliert wenig davon. Praktisch ist eine Standard-Dosis zur Schlafenszeit deutlich vor dem Morgen größtenteils aus dem Blut ausgewaschen, was genau der Grund ist, warum Melatonin einen nicht die ganze Nacht schlafend hält und warum es ein schlechtes Mittel gegen nächtliches oder frühmorgendliches Erwachen ist. Der individuelle Abbau schwankt mit Alter, Leberfunktion und Medikamenten, die die abbauenden Enzyme beeinflussen (manche Mittel verlangsamen den Abbau und verlängern die Wirkung), aber das allgemeine Bild bleibt: Standard-Melatonin kommt und geht schnell.

Eine naheliegende Annahme ist, dass eine größere Dosis länger wirkt, und in einem engen Sinn halten höhere Dosen die Blutspiegel etwas länger erhöht. Aber das ist nicht der Gewinn, den man sich vorstellt. Physiologische Dosen um 0,3 bis 0,5 mg heben das Melatonin bereits in den Bereich, den der Körper nachts selbst produziert; größere Dosen von 5 oder 10 mg treiben die Spiegel weit über die physiologische Nacht hinaus und halten sie bis in den Morgen, was ein häufiger Grund ist, warum sich Menschen am nächsten Tag benommen oder wie mit einem Kater fühlen. Zhdanovas Arbeit zeigte gerade, dass niedrige physiologische Dosen für den Schlaf wirksam waren, was die Idee untergräbt, mehr sei besser. Die zusätzliche Dauer einer großen Dosis ist also keine nützliche Schlafunterstützung; sie ist meist ein Überschießen, das in den nächsten Tag hineinreicht. Für die meisten Zwecke erledigt eine niedrige, richtig getimte Dosis die Aufgabe, die das Hormon erfüllen soll.

Weil Melatonin ein Zeitsignal ist, kommt es weit mehr darauf an, wann man es nimmt, als wie viel, und hier wird seine kurze Dauer zum Vorteil statt zur Schwäche. Helen Burgess und Kollegen kartierten eine Phasenantwortkurve für Melatonin, die zeigt, dass eine Dosis am frühen Abend, mehrere Stunden vor dem gewohnten Schlaf, die innere Uhr vorverlegt, nützlich bei einer verzögerten Schlafphase oder beim Anpassen nach Osten über Zeitzonen, während eine Dosis am Morgen sie nach hinten verschiebt. Eine Dosis direkt zur Schlafenszeit wirkt vor allem als milder Einschlafanstoß mit wenig Verschiebungskraft. Das ist die umgekehrte Logik zu einem Beruhigungsmittel: Mit Melatonin wählen Sie den Moment, um einen kurzen Signalpuls zu setzen und die Uhr zu bewegen, weshalb dieselbe kleine Dosis helfen oder nichts bewirken kann, rein je nach der Stunde, zu der sie genommen wird.

Retardiertes oder verzögert freisetzendes Melatonin gibt es gerade, um die Dauer zu ändern: Es gibt das Hormon langsam ab, um ein längeres nächtliches Profil nachzuahmen, und wird in manchen Ländern als verschreibungspflichtiges Präparat für ältere Erwachsene mit Insomnie eingesetzt, mit der Begründung, dass die Melatoninproduktion mit dem Alter nachlässt. Das ändert, wie lange die Spiegel oben bleiben, aber nicht die zugrunde liegende Logik, dass Melatonin eine Zeitgeberhilfe ist. Die praktischen Lehren sind einfach. Nutzen Sie eine niedrige Dosis, um 0,5 mg, keine große. Erwarten Sie einen recht schnellen, sanften Eintritt, keine Betäubung. Erwarten Sie nicht, dass Standard-Melatonin Sie die ganze Nacht schlafend hält, denn es wird schnell abgebaut. Und behandeln Sie das Timing als Haupthebel: Gabe am frühen Abend, um eine späte Uhr vorzuverlegen, Gabe zur Schlafenszeit nur als milder Anstoß. Halten Schlafprobleme an, liegt die Ursache meist nicht an einem Melatoninmangel, und eine Verhaltensbehandlung wie CBT-I bewirkt mehr als ein Präparat. Dieser Beitrag ist zur Information gedacht und ersetzt keine medizinische Beratung.