Progressive Muskelentspannung: die Anspann-und-Loslass-Methode zum Einschlafen

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der Sie eine Muskelgruppe für einige Sekunden gezielt anspannen und dann loslassen und dabei systematisch durch den Körper wandern, um einen Zustand tiefer körperlicher Entspannung zu erzeugen. Sie wurde vom Arzt Edmund Jacobson in den 1920er- und 1930er-Jahren entwickelt (sein Buch Progressive Relaxation, 1938), auf der Annahme, dass geistige Ruhe der körperlichen folgt und dass die meisten Menschen einen Muskel nicht entspannen können, den sie nicht zuerst spüren. Der Anspann-dann-Loslass-Zyklus übertreibt das Gefühl der Anspannung, sodass das anschließende Loslassen leichter zu bemerken und zu vertiefen ist. Für den Schlaf ist das Ziel nicht, sich auszuknocken, sondern die körperliche und geistige Übererregung zu senken, die das Nervensystem in einem wachfördernden Zustand hält, weshalb sie zu den Entspannungsverfahren zählt und nicht zu den Sedativa.

Die Begründung für PME beim Schlaf beruht auf dem Übererregungsmodell der Insomnie: Viele Menschen mit Schlafproblemen zeigen zur Schlafenszeit eine erhöhte körperliche und kognitive Erregung, ein rasender Kopf und ein Körper, der nicht zur Ruhe kommt. Entspannungstechniken zielen direkt auf diese Erregung, statt dem Schlaf selbst hinterherzujagen. Das ist dieselbe Logik, mit der man Schlafangst behandelt, indem man die Erregung senkt, statt sich stärker ums Einschlafen zu bemühen, und deshalb ist die PME einer der Standardbausteine innerhalb der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I). Indem sie die Muskelspannung verringert und dem Geist einen konkreten, wiederholten Fokus gibt, konkurriert die PME mit der Grübelschleife, die die Erregung antreibt. Der Mechanismus ist nicht rätselhaft; er ist ein erlerntes Herunterregeln der Stressreaktion, so weit geübt, dass es zu einer abrufbaren Fertigkeit wird.

Entspannungstraining ist eines der besser belegten Verhaltenswerkzeuge für den Schlaf, allerdings meist als Baustein und nicht als eigenständige Heilung. Morin et al. 2006 (Sleep), die die Evidenz für psychologische und verhaltensbezogene Insomnie-Behandlungen sichteten, ordneten Entspannung unter die empfohlenen Interventionen ein. Manzoni et al. 2008 (BMC Psychiatry), eine Metaanalyse zum Entspannungstraining, fanden durchgängige Rückgänge der Angst, jener Erregung, die das Einschlafen am häufigsten blockiert. Der wichtige Vorbehalt ist, dass die Leitlinie des American College of Physicians (Qaseem et al. 2016, Ann Intern Med) die vollständige KVT-I, nicht eine einzelne Technik, zur Erstlinienbehandlung der chronischen Insomnie macht. Die PME versteht man am besten als einen wirksamen Hebel innerhalb dieses Pakets, stark im Senken der Erregung, am nützlichsten für Menschen, deren Haupthindernis ein angespannter Körper und ein aktiver Geist beim Lichtlöschen ist.

Eine Standardsitzung dauert 10-20 Minuten. Legen Sie sich hin, atmen Sie langsam und gehen Sie dann die großen Muskelgruppen nacheinander durch, üblicherweise Füße und Waden, Oberschenkel, Bauch und Brust, Hände und Arme, Schultern und Nacken und zuletzt das Gesicht. Spannen Sie jede Gruppe bei moderater Anstrengung etwa 5 Sekunden an, lassen Sie dann 15-20 Sekunden vollständig los und achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und Loslassen, denn dort wird die Entspannung erlernt. Halten Sie die Spannung fest, aber nie bis zum Krampf oder Schmerz, und lassen Sie verletzte Stellen aus. Geführte Audioanleitungen helfen am Anfang. Die Fertigkeit summiert sich: Die ersten Nächte fühlen sich angestrengt und ungelenk an, doch mit täglichem Üben über ein bis zwei Wochen stellt sich die Entspannung schneller und tiefer ein, weshalb sie in ein festes Wind-down neben den übrigen Regeln der Schlafhygiene gehört.

Die häufigste Art, wie die PME nach hinten losgeht, ist, sie in eine weitere Aufgabe zu verwandeln, bei der man erfolgreich sein muss. Wenn Sie die Technik als noch etwas begreifen, das Sie perfekt tun müssen, um einzuschlafen, wird sie zu einer Quelle von Leistungsangst und steigert genau die Erregung, die sie senken soll. Der Ausweg ist, die Sitzung als Ziel an sich zu behandeln, Entspannung um ihrer selbst willen, und den Schlaf eine Nebenwirkung sein zu lassen statt das Ziel. Weitere Fallstricke: so hart anspannen, dass es krampft, die Luft anhalten statt langsam zu atmen und beim ersten Versuch ein sedativumartiges Ergebnis zu erwarten. Die PME senkt die Erregung; sie schaltet das Bewusstsein nicht ab. Sie ersetzt auch nicht das Beheben eines zugrunde liegenden Timing-Problems oder einer echten Schlafstörung.

Die PME ist eine von mehreren erregungssenkenden Techniken, und sie sind in ihrer Funktion weitgehend austauschbar, die beste ist also die, die Sie tatsächlich üben werden. Langsame Atemmethoden senken die Erregung über den Atem; die PME tut es über den Körper; und beide geben dem Geist einen konkreten Fokus, der das Grübeln verdrängt. Für den Schlaf im Besonderen passt die PME natürlich zu den Verhaltensregeln einer guten Schlafhygiene und zur Stimuluskontrolle, der Praxis, aufzustehen, wenn man nicht schlafen kann, denn ein ruhiger Körper macht diese Regeln leichter befolgbar. Wenn das Kernproblem eine falsch getaktete Uhr ist, etwa ein später Chronotyp oder Jetlag, wird keine Entspannungstechnik die Taktung beheben; das erledigen Licht und Zeitplan. Die PME ist das Werkzeug für den angespannten Körper und den betriebsamen Geist, nicht für die fehlgestellte Uhr. Dieser Artikel dient der Aufklärung und ist keine medizinische Beratung.