Falls Sie supplementieren: das ist die 0,5-mg-Dosis, die das Protokoll vorsieht, der physiologische Bereich, den man im Handel kaum findet, wo 3 bis 10 mg die Norm sind.
Preis prüfen · AmazonDie physiologische Dosis liegt bei 0,3-1 mg, nicht bei den im Handel verkauften 5-10 mg. Das Timing ist wichtiger als die Menge. Das zitierte Protokoll.
Fragen zu diesem Protokoll
Wie viel Melatonin sollte ich einnehmen?
Zum Einschlafen sind 0,3-1 mg, eingenommen 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen, der durch Evidenz gestützte Bereich. Zhdanova et al. 2001 (J Clin Endocrinol Metab) zeigten, dass 0,3 mg die Schlafeffizienz bei älteren Erwachsenen mit Insomnie ebenso gut oder besser wiederherstellten als 3 mg, wobei nur die Dosis von 0,3 mg das nächtliche Melatonin im normalen physiologischen Bereich hielt. Der im Handel übliche Standard von 3-10 mg übersteigt den physiologischen Bereich um etwa das 10-30-fache und ist beim Einschlafen nicht wirksamer. Beginnen Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosis; die meisten Menschen benötigen nie mehr als 1 mg.
Sind 5 mg oder 10 mg zu viel?
Für den Zweck des Einschlafens fast mit Sicherheit ja. Die Metaanalyse von Brzezinski et al. 2005 (Sleep Med Rev) ergab, dass Melatonin die Einschlaflatenz um etwa 4 Minuten verkürzte und die Schlafeffizienz moderat erhöhte, ohne einen klaren Dosis-Wirkungs-Vorteil für höhere Mengen. 5-10 mg treiben das Melatonin im Blut auf das 10-100-fache des natürlichen nächtlichen Höchstwerts und halten es bis in den Morgen erhöht, was die Benommenheit am Folgetag verursacht. Höhere Dosen führen zu mehr Sedierung, nicht zu mehr Phasenverschiebungskraft. [VERIFY: eine Rezeptor-Herunterregulierung durch chronisch hohe Dosen ist biologisch plausibel und wird in Übersichtsarbeiten diskutiert, doch beim Menschen sind Langzeitdaten zu den Rezeptoren begrenzt.]
Wann sollte ich Melatonin einnehmen?
Das Timing hängt vom Ziel ab. Zum Einschlafen 30-60 Minuten vor der angestrebten Schlafenszeit. Um die innere Uhr nach vorne zu verschieben (Phasenvorverlagerung), zeigt die Melatonin-Phasenantwortkurve von Burgess et al. 2010 (J Physiol), dass die größten Vorverlagerungen durch niedrig dosiertes Melatonin entstehen, das am späten Nachmittag oder frühen Abend eingenommen wird, ungefähr 5-6 Stunden vor dem gewohnten Einschlafzeitpunkt, was nahe dem Dim-Light-Melatonin-Onset liegt (DLMO, etwa 2-3 Stunden vor dem gewohnten Schlaf). Nimmt man es zu spät ein, nach dem gewohnten Einschlafzeitpunkt, landet man auf dem Verzögerungsteil der Kurve und schiebt die innere Uhr in die falsche Richtung.
Hilft Melatonin gegen Jetlag, und mit welchem Timing?
Ja, besonders nach Osten. Herxheimer & Petrie 2002 (Cochrane Database) werteten 10 Studien aus und stellten fest, dass Melatonin den Jetlag bei 5 oder mehr Zeitzonen durchgängig reduzierte, am deutlichsten bei Reisen nach Osten. Wirksame Dosen lagen bei 0,5-5 mg, wobei 0,5 mg etwa so wirksam waren wie 5 mg, eingenommen nahe der angestrebten Schlafenszeit am Zielort (gegen 22:00-00:00 Ortszeit). Die Übersicht wies darauf hin, dass die Einnahme zur falschen Zeit am Zielort die Anpassung tatsächlich verschlechtern kann, was mit der Phasenantwortkurve übereinstimmt: das Timing der Dosis, nicht die Größe der Dosis, ist der Hebel.
Ist Melatonin langfristig sicher, und was sind die Nebenwirkungen?
Die kurzfristige Anwendung wird im Allgemeinen gut vertragen; die Evidenzübersicht von Auld et al. 2017 (Sleep Med Rev) berichtete, dass Melatonin in den bewerteten Studien ein günstiges Sicherheitsprofil aufwies, mit statistisch signifikanten, aber moderaten Effekten auf den Schlaf. Berichtete Nebenwirkungen umfassen Benommenheit am Folgetag (dosisabhängig und häufiger oberhalb von 1 mg), Kopfschmerzen und lebhafte Träume. Belastbare Langzeitdaten zur Sicherheit beim Menschen über wenige Monate hinaus sind begrenzt, und OTC-Produkte sind nicht streng reguliert, sodass der tatsächliche Gehalt von der Kennzeichnung abweichen kann. Wer schwanger ist, Antikoagulanzien oder Immunsuppressiva einnimmt oder eine tägliche Anwendung über wenige Wochen hinaus erwägt, sollte dies mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen. [VERIFY: kontrollierte Langzeitdaten zur Sicherheit (>6 Monate) bleiben spärlich.]
Lässt einen Melatonin tatsächlich schneller einschlafen?
Ein wenig, und weniger, als die meisten Menschen erwarten. Brzezinski et al. 2005 fanden über die Studien hinweg eine mittlere Verkürzung der Einschlaflatenz von etwa 4 Minuten gegenüber Placebo; spätere Analysen beziffern den Effekt bei primärer Insomnie als etwas größer, aber immer noch moderat (in der Größenordnung von 7-12 Minuten). Melatonin ist ein zirkadianes Zeitsignal, kein Sedativum-Hypnotikum: Es teilt der inneren Uhr mit, dass es Nacht ist, statt den Schlaf zu erzwingen, wie es eine Schlaftablette tut. Sein stärkster, zuverlässigster Nutzen liegt in der Korrektur des Timings (verzögerte Phase, Jetlag, Schichtarbeit), nicht darin, einem ansonsten normalen Schläfer Minuten hinzuzufügen.
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