Wie viel Schlaf braucht eine Frau, und ändert das biologische Geschlecht die Zahl wirklich?

Der Ausgangspunkt ist eindeutig: Die offiziellen Empfehlungen zur Schlafdauer sind nicht nach Geschlecht getrennt. Das von Max Hirshkowitz 2015 zusammengefasste Gremium der National Sleep Foundation gibt einen einzigen Erwachsenenbereich von 7 bis 9 Stunden an, und der von Nathaniel Watson geführte Konsens der American Academy of Sleep Medicine rät zu 7 oder mehr Stunden für alle Erwachsenen. Keiner nennt eine gesonderte, höhere Zahl für Frauen. Die weit verbreitete Behauptung, Frauen bräuchten feste ein bis zwei Stunden mehr, ist also nicht das, was die Leitliniengremien sagen. Das heißt nicht, dass das Geschlecht für den Schlaf belanglos ist, aber es heißt, dass die ehrliche Grundantwort auf die Frage, wie viel Schlaf eine Frau braucht, dieselbe ist wie für jeden Erwachsenen: irgendwo im Band von 7 bis 9 Stunden, mit der genauen Zahl bestimmt durch die individuelle Biologie und nicht durch das Geschlecht.

Die verbreitete Behauptung ist nicht aus dem Nichts entstanden; sie stützt sich auf eine Mischung aus realen Beobachtungen und überzogenen Schlüssen. Umfragen finden mitunter, dass Frauen etwas längere Bettzeiten und mehr Schlafbeschwerden angeben als Männer, und Frauen haben eine höhere Häufigkeit von Insomnie, was als höherer Schlafbedarf fehlgedeutet werden kann statt als höhere Rate gestörten Schlafs. Einige Forscher haben zudem argumentiert, eine höhere geistige Tageslast könnte den Erholungsbedarf steigern, aber das ist eine Hypothese, keine belegte Größe, und sie hat keine gesonderte offizielle Empfehlung hervorgebracht. Die sorgfältige Unterscheidung liegt zwischen Bedarf (den Stunden Schlaf, die der Körper braucht) und Qualität oder Störung (wie gut dieser Schlaf verläuft). Vieles, was wie ein höherer Schlafbedarf von Frauen aussieht, ist in Wahrheit ein Beleg dafür, dass Frauen häufiger gestörten Schlaf erleben, ein anderes Problem mit anderen Lösungen.

Über den Menstruationszyklus verschiebt sich der Schlaf tatsächlich, vor allem in den Tagen vor der Menstruation. Fiona Baker und Helen Driver beschreiben in ihrer Übersicht zum Schlaf über den Zyklus in Sleep Medicine 2007, wie viele Frauen in der späten Lutealphase und prämenstruell über schlechteren Schlaf berichten, mit mehr Erwachen und dem Gefühl unerholsamen Schlafs, gebunden an den Abfall des Progesterons und an prämenstruelle Symptome. Auch die Körpertemperatur liegt in der Lutealphase etwas höher, was dem Temperaturabfall, den der Schlaf bevorzugt, leicht entgegenwirken kann. Der Kernpunkt ist, dass dies Effekte von Qualität und Kontinuität sind, konzentriert auf einen Teil des Monats, und kein dauerhafter Anstieg der benötigten Stundenzahl. Für die meisten Frauen bleibt der zugrunde liegende Bedarf im selben Band; was sich ändert, ist, wie leicht dieser Schlaf im prämenstruellen Fenster zu bekommen ist.

Die Schwangerschaft ist der klarste Fall, in dem sich der Schlaf einer Frau tatsächlich ändert. Im ersten Trimester erhöhen das steigende Progesteron und die Stoffwechselanforderungen der frühen Schwangerschaft häufig Gesamtschlaf und Tagesmüdigkeit, sodass der Bedarf wirklich höher sein kann. Das dritte Trimester schlägt in die andere Richtung aus, hin zur Störung: körperliches Unbehagen, häufiges Wasserlassen, Sodbrennen und eine höhere Rate an Restless-Legs-Syndrom und schlafbezogenen Atemstörungen zerstückeln die Nacht, sodass die Bettzeit steigt, während die Qualität fällt. Das ist keine Vorliebe, sondern eine physiologische Verschiebung, und deshalb ist die Schwangerschaft eine Situation, in der zusätzlicher Schlaf und Tagesnickerchen sinnvoll sind. Deshalb gehört auch neues oder verstärktes lautes Schnarchen oder ein Bewegungsdrang der Beine nachts in der Schwangerschaft ärztlich erwähnt, da beides dann häufiger und beides behandelbar ist.

Der Übergang in die Wechseljahre ist die Lebensphase, die bei Frauen am stärksten mit neuen Schlafproblemen verbunden ist. Sinkendes und schwankendes Östrogen und Progesteron stören den Schlaf direkt, und vasomotorische Symptome, die Hitzewallungen und der Nachtschweiß, verursachen Erwachen, das die Nacht zerstückelt, selbst wenn die Gesamtbettzeit ausreicht. Auch die Rate an Insomnie und schlafbezogenen Atemstörungen steigt um und nach der Menopause, letztere teils, weil der schützende Effekt der prämenopausalen Hormone nachlässt. Die praktische Lesart: Der Grundbedarf ist nicht zwangsläufig gewachsen, aber durchgehenden, erholsamen Schlaf zu bekommen wird schwerer, sodass dieselben 7 bis 8 Stunden zu wenig wirken können, weil sie in Stücke zerbrochen sind. Weil diese Symptome behandelbar sind, lohnt es, anhaltende Schlafstörungen in den Wechseljahren ärztlich anzusprechen, statt sie als unvermeidlich hinzunehmen.

Die Methode, den Schlafbedarf einer Frau zu finden, ist dieselbe wie für jeden, denn der Schlafbedarf wird weit mehr durch die individuelle Biologie als durch das Geschlecht bestimmt. Halten Sie ein bis zwei Wochen eine feste Aufstehzeit, idealerweise mit einer Phase ohne frühen Wecker, und lassen Sie die Schlafenszeit dorthin driften, wo Sie ohne Hilfe erwachen und ausgeruht sind; dieses ausgeruhte Aufwachen bestimmt Ihre Zahl, die bei den meisten Menschen im Band von 7 bis 9 Stunden landet. Was eine Frau hinzufügen sollte, ist das Bewusstsein für die Einflussgrößen: Erwarten Sie, dass das prämenstruelle Fenster, die Schwangerschaft und der Übergang in die Wechseljahre die Schlafqualität ändern, und passen Sie in diesen Phasen Erwartungen und, wo sinnvoll, das Schlaffenster an, statt einen dauerhaften neuen Bedarf anzunehmen. Und weil Störungen, die Schlaf rauben, Insomnie, Restless Legs und Apnoe, bei Frauen häufig und mitunter unterdiagnostiziert sind, ist Schlaf, der trotz guter Gewohnheiten schlecht bleibt, ein Grund zur Abklärung und nicht der Schluss, dass Frauen einfach mehr brauchen. Dieser Beitrag ist zur Information gedacht und ersetzt keine medizinische Beratung.