REM-Schlaf verbessern: die Hebel, die ihn erhöhen, und die Gewohnheiten, die ihn unterdrücken

Die wichtigste Tatsache, um den REM zu erhöhen, ist, wo er in der Nacht sitzt. Der Schlaf läuft in Zyklen von rund 90 Minuten, und deren Zusammensetzung ändert sich im Verlauf der Nacht: Die frühen Zyklen werden vom tiefen Slow-Wave-Schlaf beherrscht, während die REM-Phasen kurz beginnen und mit jedem Zyklus länger werden, sodass der meiste REM in der zweiten Nachthälfte und besonders in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Erwachen konzentriert ist. Diese Architektur, seit der frühen Arbeit von Eugene Aserinsky und Nathaniel Kleitman kartiert, die den REM 1953 entdeckten, hat eine direkte praktische Folge: Was auch immer Ihren Schlaf am Morgen verkürzt, entfernt unverhältnismäßig mehr REM als Tiefschlaf. Wer sechs statt acht Stunden schläft, verliert nicht ein Viertel jedes Stadiums gleichmäßig; er schneidet die REM-reichen letzten Zyklen fast vollständig ab. Deshalb ist der größte Einzelhebel auf den REM schlicht, den frühen Morgen nicht abzuschneiden.

Weil der REM am Ende der Nacht wohnt, ist das gesamte Schlaffenster die beherrschende Stellschraube dafür, wie viel davon Sie bekommen. Wer regelmäßig sieben Stunden oder weniger schläft, beschneidet systematisch die letzten, REM-dichtesten Zyklen, sodass die wirksamste Einzeländerung, die die meisten vornehmen können, ist, das morgendliche Ende ihres Schlafs auf volle 7,5 bis über 8 Stunden im Bett auszudehnen. Eine feste, ausreichende Aufstehzeit zu schützen, statt einen Wecker zu setzen, der in den letzten Zyklus schneidet, tut mehr für den REM als jedes Präparat oder Gerät. Das heißt auch: Das Aufholen von chronisch kurzem Schlaf erzeugt einen REM-Rückprall: Nach Entzug stellt das Gehirn bevorzugt den REM wieder her, sodass die ersten guten Nächte oft zusätzliches und ungewöhnlich lebhaftes Träumen bringen, ein Zeichen dafür, dass sich das System neu einpendelt, und kein Problem.

Wenn es eine Gewohnheit gibt, die den REM zuverlässig zerstört, dann ist es Alkohol nahe der Schlafenszeit. Irshaad Ebrahim und Kollegen beschreiben in ihrer Übersicht zu Alkohol und Schlaf 2013 in Alcoholism: Clinical and Experimental Research, wie Alkohol den REM in der ersten Nachthälfte unterdrückt, während er verstoffwechselt wird, und dann in der zweiten Hälfte einen zerstückelten Rückprall verursacht, während er abklingt, sodass der Schlaf insgesamt leichter und gebrochener wird. Das ist ein großer, gleichbleibender Effekt, kein subtiler, und er ist der Grund, warum Menschen, die abends trinken, oft unausgeschlafen erwachen, trotz ausreichender Zeit im Bett. Alkohol wegzulassen oder ihn deutlich vor den Schlaf zu legen ist einer der schnellsten Wege, verlorenen REM zurückzugewinnen. Dieselbe Zerstückelung, die Alkohol verursacht, kommt auch von jedem Einfluss, der die zweite Nachthälfte leichter macht, genau dann, wenn der REM am reichsten sein sollte.

Der REM ist ebenso an das zirkadiane Timing gebunden wie an den Schlafdruck, sodass ein stabiler Rhythmus ihm hilft, auf Stichwort aufzutreten. Eine unregelmäßige Schlafens- und Aufstehzeit verschiebt das Fenster, in dem der REM auftreten soll, sodass geregelte Zeiten, besonders eine gleichbleibende Aufstehzeit, das REM-Timing mit Ihrem Schlaf ausgerichtet halten. Auch Erkrankungen, die den Schlaf zerstückeln, sind REM-Diebe: Die obstruktive Schlafapnoe weckt das Gehirn wiederholt auf und kann REM abtragen, und weil im REM der Muskeltonus am niedrigsten ist, sind Apnoe-Ereignisse oft dann am schlimmsten, sodass das Behandeln der Apnoe den REM erheblich wiederherstellen kann. Es lohnt auch zu wissen, dass viele gängige Medikamente den REM unterdrücken, besonders mehrere Antidepressiva (SSRI und SNRI) und einige andere; das ist ein Abwägen, das man mit dem Verordnenden bespricht statt einseitig abzusetzen, aber es erklärt bei manchen einen wirklich niedrigen REM-Wert.

Es gibt keine besondere REM-Diät und kein REM-Gerät; die Gewohnheiten, die die Schlafqualität allgemein schützen, schützen auch den REM, denn der REM hängt davon ab, dass der Schlaf tief und durchgehend genug ist, um die späteren Zyklen ungestört zu erreichen. Ein kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer verhindert die Erwachen, die die REM-reichen Morgenstunden zerstückeln. Das Koffein am frühen Nachmittag zu stoppen verhindert, dass es den späten Schlaf leichter macht. Am Morgen helles Licht zu holen und die Abende gedämpft zu halten stabilisiert das zirkadiane Timing, das den REM richtig platziert. Auch das Bändigen von Stress und Anspannung vor dem Schlaf zählt, denn ein überaktives Nervensystem erzeugt leichteren, gebrocheneren Schlaf. Nichts davon zielt speziell auf den REM, aber das ist der Punkt: Man kann den REM nicht direkt anvisieren, also baut man die Bedingungen guten durchgehenden Schlafs und lässt die Architektur ihre Arbeit tun.

Eine Vorsicht, die man klar aussprechen sollte: Consumer-Schlaftracker schätzen die Schlafstadien aus Bewegung und Herzfrequenz, und ihre REM-Werte sind Näherungen, nicht die Polysomnographie, die die Stadien tatsächlich aus der Hirnaktivität bewertet. Den REM-Prozentwert eines Wearables als präzise Wahrheit zu behandeln und dann ängstlich einer höheren Zahl nachzujagen, kann nach hinten losgehen, indem es die schlafbezogene Sorge erhöht, die selbst den Schlaf verschlechtert, ein Muster, das manchmal Orthosomnie genannt wird. Nutzen Sie einen Tracker für grobe Trends, wenn Sie mögen, aber das Ziel ist nicht, einen bestimmten REM-Prozentwert zu treffen; es ist, genug durchgehenden Schlaf zu bekommen, ohne Alkohol und ohne verkürzten Morgen, damit der REM auftritt, wie er soll. Wenn Sie sich trotz guter Gewohnheiten und ausreichender Zeit unausgeschlafen fühlen oder wenn lautes Schnarchen und Nach-Luft-Schnappen vorliegen, ist das ein Grund für eine ärztliche Abklärung und nicht für das Feintunen einer Zahl. Dieser Beitrag ist zur Information gedacht und ersetzt keine medizinische Beratung.