Die Cortisol-Aufwachreaktion, das Zwei-Prozess-Modell und die tatsächlichen Ursachen für das Aufwachen mitten im Schlaf, samt den Protokollen.
Fragen zu diesem Protokoll
Ist das Aufwachen um 3 Uhr normal?
Kurze Aufwachphasen sind allgemein verbreitet. Polysomnographie-Studien (Bonnet & Arand 2003, Sleep Med Rev) zeigen, dass die meisten Erwachsenen 10-15 Mikro-Aufwachphasen pro Nacht erleben, die meisten davon unbemerkt. Das Aufwachen um 3 Uhr wird dann zum Problem, wenn Sie 20 Minuten oder länger wach bleiben, dies an 3 oder mehr Nächten pro Woche auftritt oder das Muster über 3 Monate oder länger anhält; jene letzte Schwelle ist das DSM-5-Kriterium für Insomnie (Morin et al. 2015).
Was hat Cortisol damit zu tun?
Cortisol folgt einem zirkadianen Rhythmus, der etwa 2-3 Stunden vor dem gewohnten Aufwachen zu steigen beginnt; dies ist die Cortisol-Aufwachreaktion (Clow et al. 2010, Int J Psychophysiol). Bei jemandem, der um 06:00 Uhr aufwacht, beginnt dieser Anstieg gegen 03:00-04:00 Uhr. Bei gesundem Schlaf schlafen Sie währenddessen durch. Erhöhter Stress oder eine gestörte Funktion der HPA-Achse können den Anstieg so weit verstärken, dass er die Aufwachschwelle überschreitet, was das klassische Aufwachen um 3 Uhr hervorruft.
Warum verursacht abendlicher Alkohol das?
Alkohol verkürzt die Einschlafzeit, fragmentiert jedoch die zweite Nachthälfte. Während der Blutalkohol abgebaut wird (typischerweise 3-5 Stunden nach dem Trinken), erhöht eine rückfederende sympathische Aktivierung die Herzfrequenz und die Körperkerntemperatur, was häufig ein Aufwachen im Zeitfenster zwischen 02:00 und 04:00 Uhr auslöst (Ebrahim et al. 2013, Alcohol Clin Exp Res). Zwei Getränke um 20:00 Uhr führen häufig zu einem Aufwachen um 03:00 Uhr. Das Muster ist mechanistisch, nicht anekdotisch.
Spielt der Blutzucker eine Rolle?
Plausibel, in einer Minderheit der Fälle. Nächtliche Hypoglykämie kann eine gegenregulatorische Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin auslösen, was ein Aufwachen hervorrufen würde. CGM-Daten bei gesunden Erwachsenen (Zeevi et al. 2015, Cell) zeigen, dass die meisten über Nacht nicht auf symptomatische Glukosewerte abfallen. Für Diabetiker oder Personen, die glukosesenkende Mittel einnehmen, ist das Risiko real und sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Für die meisten Leserinnen und Leser ist der Blutzucker nicht der primäre Auslöser, Cortisol und der Alkoholabbau sind häufiger.
Wann sollte ich aufstehen?
CBT-I-Protokolle (Edinger & Means 2005, Clin Psychol Rev) empfehlen, das Bett nach etwa 20 Minuten erfolglosen Wiedereinschlafens zu verlassen. Gehen Sie in einen abgedunkelten, kühlen Raum, lesen Sie auf Papier bei schwachem warmem Licht (unter 50 Lux) und kehren Sie erst dann ins Bett zurück, wenn Sie schläfrig sind. Eine Stunde wach im Bett zu liegen konditioniert das Gehirn darauf, das Bett mit Wachheit zu verbinden; diese konditionierte Assoziation ist der zentrale aufrechterhaltende Mechanismus chronischer Insomnie.
Ist Melatonin bei nächtlichem Aufwachen um 3 Uhr nützlich?
Im Allgemeinen nein. Melatonin verkürzt die Einschlafzeit, hat aber bei physiologischen Dosen einen minimalen Effekt auf die Aufrechterhaltung des Schlafs. Bei einer Insomnie der Schlafaufrechterhaltung stützt die Evidenzlage CBT-I als Erstlinientherapie (Qaseem et al. 2016, Ann Intern Med). Wenn das Muster des Aufwachens um 3 Uhr 4 Wochen oder länger anhält und die Tagesfunktion beeinträchtigt, ist eine Untersuchung durch eine Schlafmedizinerin oder einen Schlafmediziner sinnvoller als das Aufstocken der Melatonin-Dosis.
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