Sind 7 Stunden Schlaf genug, oder sind sie eher die Untergrenze als das Ziel?

Die Zahl 7 ist nicht willkürlich; sie ist die Linie, an der die großen Schlafgremien die Untergrenze für gesunde Erwachsene ziehen. 2015 veröffentlichten die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society einen von Nathaniel Watson geführten Konsens, wonach Erwachsene regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten, um die Gesundheit optimal zu stützen, mit dem Vorbehalt, dass manche mehr brauchen. Im selben Jahr setzte das von Max Hirshkowitz zusammengefasste Gremium der National Sleep Foundation den empfohlenen Bereich für Erwachsene auf 7 bis 9 Stunden. Genau gelesen sagen beide dasselbe: 7 Stunden sind das untere Ende des gesunden Bandes, nicht die Mitte. Diese Einordnung ist wichtig, denn sie bedeutet, dass 7 Stunden für einen Menschen am unteren Ende der Bedarfsverteilung wirklich genug sein können und für jemanden, dessen Bedarf bei 8 oder 9 liegt, leise zu wenig.

Der Schlafbedarf ist eine Verteilung, keine einzelne Zahl, und er ist weitgehend biologisch festgelegt. Die meisten Erwachsenen landen irgendwo im Band von 7 bis 9 Stunden, aber eine Minderheit braucht etwas weniger und eine Minderheit mehr, und das ist nicht in erster Linie eine Frage von Willen oder Gewohnheit. Eine kleine Zahl echter Kurzschläfer trägt seltene Genvarianten (in Genen wie DEC2 und ADRB1, dokumentiert von Ying-Hui Fu und Kollegen), die ihnen erlauben, mit etwa 6 Stunden ohne messbare Kosten zu funktionieren, aber diese Menschen sind wirklich selten, und die meisten, die sich für Kurzschläfer halten, tragen schlicht ein chronisches Defizit, das sie nicht mehr bemerken. Alter, Genetik, Gesundheit und die körperliche und geistige Last einer bestimmten Phase verschieben die Zahl. Die praktische Folge: Die richtige Frage ist nicht, ob 7 Stunden allgemein genug sind, sondern ob sie für Sie genug sind.

Ein leiser Grund, warum 7 Stunden zu kurz ausfallen können, ist, dass Menschen die Zeit im Bett zählen, nicht die Zeit im Schlaf. Die Schlafeffizienz, der Anteil der Bettzeit, der tatsächlich verschlafen wird, beträgt selbst bei guten Schläfern selten 100 Prozent; ein gesunder Wert liegt bei etwa 85 bis 90 Prozent und sinkt mit Alter, Stress und Störungen wie der Apnoe. Wer 7 Stunden bei 85 Prozent Effizienz im Bett liegt, kommt eher auf 6 Stunden Schlaf. Deshalb braucht man meist ein Schlaffenster von 7,5 bis 8 Stunden, um echte 7 Stunden einzufahren. Deshalb zeigen auch Schlaftracker, die die Schlafzeit ausweisen, oft eine kleinere Zahl, als die Leute erwarten. Bevor man schließt, ob 7 Stunden genug sind oder nicht, lohnt es sich zu klären, welche 7 gemeint sind.

Der deutlichste Beleg dafür, dass 7 Stunden eine Untergrenze und kein bequemer Spielraum sind, kommt aus Beschränkungsstudien. Hans Van Dongen und Kollegen zeigten 2003 in Sleep, dass Erwachsene, die zwei Wochen lang auf 6 Stunden pro Nacht beschränkt wurden, Leistungseinbußen bei Aufmerksamkeitsaufgaben anhäuften, die stetig wuchsen und denen totalen Schlafentzugs nahekamen, während die Teilnehmer sich selbst nur als leicht müde einschätzten und ihre eigene Beeinträchtigung stark unterschätzten. Genau dieser letzte Punkt ist die Falle: Chronisch milde Beschränkung verschlechtert die Funktion ohne starke subjektive Warnung, sodass ein Mensch mit 7 Stunden, der eigentlich ein 9-Stunden-Schläfer ist, sich nicht dramatisch müde fühlen mag und dennoch unter seiner Kapazität arbeitet. Das ist der Mechanismus hinter der Tagesmüdigkeit, den Stimmungstiefs und Konzentrationsaussetzern, die zu wenig Schlaf kennzeichnen, und deshalb ist die Selbsteinschätzung allein ein unzuverlässiger Richter darüber, ob Ihre 7 Stunden genügen.

Bevölkerungsstudien finden einen U-förmigen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Sterblichkeit, bei dem sowohl kurzer als auch langer Schlaf mit schlechteren Ergebnissen verknüpft ist; Francesco Cappuccio und Kollegen fassten das 2010 in einer Metaanalyse in Sleep zusammen, mit dem niedrigsten Risiko grob um 7 Stunden. Es ist verlockend, das als Beweis zu lesen, dass 7 Stunden die perfekte Zahl seien, aber die ehrliche Deutung ist vorsichtiger. Es sind Zusammenhänge, keine Ursachenbeweise, und das Lang-Schlaf-Ende ist stark verzerrt: Menschen, die 9 oder 10 Stunden schlafen, tun das oft wegen einer zugrunde liegenden Krankheit, Depression oder schlechten Schlafqualität, sodass langer Schlaf häufig ein Zeichen schlechter Gesundheit ist und keine Ursache. Das Kurz-Schlaf-Ende hat klarere mechanistische Stützung aus den experimentellen Beschränkungsdaten. Die vernünftige Lehre: Chronisch zu wenig zu schlafen ist ein echtes Risiko, während das Jagen zusätzlicher Stunden über den Bedarf hinaus weder nötig noch belegt ist.

Der verlässlichste Test ist verhaltensbezogen, keine Zahl auf einem Tracker. Halten Sie ein bis zwei Wochen eine feste Aufstehzeit, idealerweise mit einer Phase ohne frühen Wecker, und beobachten Sie, was Ihr Körper tut. Wenn Sie nahe Ihrer üblichen Zeit ausgeruht erwachen, durch den Tag kommen, ohne gegen Müdigkeit anzukämpfen oder sich auf Koffein und Nachmittagsnickerchen zu stützen, und nicht dramatisch länger schlafen, wenn Sie endlich die Gelegenheit haben, dann sind 7 Stunden für Sie wirklich genug. Wenn Sie dagegen einen Wecker zum Aufwachen brauchen, lange benommen sind, ein schweres Nachmittagstief treffen und an freien Tagen zwei bis drei Stunden länger schlafen, ist dieser Rückprall ein Signal, dass 7 Stunden für Ihre Biologie zu kurz sind und Sie eine Schlafschuld tragen. Der Punkt ist, Ihre eigene ausgeruhte Aufwachzeit die Zahl bestimmen zu lassen, statt Ihr Leben in eine irgendwo gelesene Zahl zu zwingen. Dieser Beitrag ist zur Information gedacht und ersetzt keine medizinische Beratung.