Schlafangst: warum die Angst vor dem Nicht-Schlafen wach hält

Schlafangst ist Angst, die sich um den Schlaf selbst dreht: die vorwegnehmende Furcht, nicht einzuschlafen, nicht genug zu bekommen und morgen dafür zu zahlen. Sie unterscheidet sich von allgemeiner Angst, die einen zufällig wach hält, weil das gefürchtete Objekt das Bett und die Nacht sind. In der klinischen Literatur entspricht sie der Erregung vor dem Schlaf, gemessen mit der Pre-Sleep Arousal Scale (Nicassio et al. 1985), die eine kognitive Komponente (ein rasender, planender, katastrophisierender Kopf) von einer körperlichen (klopfendes Herz, verspannte Muskeln, ein Körper, der nicht zur Ruhe kommt) trennt. Die Falle ist, dass die Sorge sich auf sich selbst bezieht: Man liegt da und ist ängstlich darüber, ängstlich über das Einschlafen zu sein, und diese Meta-Sorge ist selbst erregend. Sie als Übererregungsproblem statt als Schlafproblem zu benennen ist der erste nützliche Schritt, denn er richtet die Lösung auf die Erregung.

Das führende Modell der chronischen Insomnie ist die Übererregung: Menschen, die nicht schlafen können, zeigen rund um die Uhr eine erhöhte kognitive, kortikale und körperliche Aktivierung, nicht nur nachts (Riemann et al. 2010, Sleep Med Rev). Schlafangst gießt genau hier Öl ins Feuer. Harveys kognitives Modell (Harvey 2002, Behav Res Ther) beschreibt die Schleife: übermäßige Sorge um den Schlaf löst Erregung und eine selektive Aufmerksamkeit für Bedrohung aus (den Körper auf Anzeichen von Wachheit überwachen, die Uhr auf verlorene Stunden), was zu verzerrten Einschätzungen darüber führt, wie schlecht es läuft, was wiederum mehr Sorge rechtfertigt. Jede Nacht verknüpft sich das Bett stärker mit diesem Alarmzustand, sodass sich die Schleife über Wochen zuzieht. Die wichtige Folgerung ist, dass die Angst keine harmlose Nebenwirkung schlechten Schlafs ist, sondern ein primärer Treiber, der die Insomnie am Laufen hält, lange nachdem das ursprünglich Störende vorbei ist.

Schlaf ist eines der wenigen Dinge, die man nicht durch Bemühen erreichen kann, und Anstrengung ist kontraproduktiv. Espies Aufmerksamkeit-Absicht-Anstrengung-Modell (Espie et al. 2006, Sleep Med Rev) beschreibt, wie normaler Schlaf automatisch und unwillkürlich ist; Insomnie entsteht, wenn man beginnt, selektiv auf den Schlaf zu achten, ausdrücklich schlafen zu wollen und aktiv daran zu arbeiten, was alles das Wachsystem aktiviert. Je fester man greift, desto weiter entweicht der Schlaf, weshalb 'entspann dich einfach und schlaf' nutzlos ist: Entspannung lässt sich ebenso wenig erzwingen wie Schlaf. Die paradoxe Intention, eine validierte KVT-I-Technik, nutzt das direkt: Man legt sich ins Bett und versucht sanft, ruhig mit offenen Augen wach zu bleiben, was den Leistungsdruck nimmt und in Studien die Einschlaflatenz verkürzt (Espie 2006). Der Mechanismus ist, dass das Loslassen der Absicht zu schlafen die Anstrengung auflöst, die den Schlaf blockierte.

Wenn die meisten Ihrer jüngsten Stunden im Bett ängstlich und wach verbracht wurden, ist das Bett selbst zu einem Signal für Erregung statt für Schlaf geworden, das Gegenteil von dem, was Sie wollen. Die Stimuluskontrolle (Bootzin & Epstein 2011, Annu Rev Clin Psychol), eine der am besten belegten Komponenten der KVT-I, trainiert diese Verknüpfung um: Nutzen Sie das Bett nur für Schlaf und Sex, und wenn Sie etwa 20 Minuten wach und frustriert sind, stehen Sie auf, gehen in einen anderen Raum, tun etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und kehren erst zurück, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Schauen Sie nicht auf die Uhr, um die 20 Minuten zu messen, sondern schätzen Sie, denn das Auf-die-Uhr-Schauen ist selbst das Überwachungsverhalten, das die Schleife nährt. Über ein bis zwei Wochen wiederholt baut das den Reflex Bett-gleich-Schlaf wieder auf. Ein warmes Bett um 2 Uhr zu verlassen fühlt sich widersinnig an, aber Bleiben und Grübeln stärkt den Alarm; das Ziel ist, dass das Sich-wieder-Hinlegen Schläfrigkeit bedeutet und nicht Furcht.

Zwei Hebel wirken auf die beiden Komponenten der Erregung vor dem Schlaf. Für die kognitive Komponente planen Sie ein Grübelfenster: 10-15 Minuten früher am Abend, an einem Schreibtisch und nicht im Bett, wo Sie die Sorgen und die nächsten Schritte aufschreiben, sodass der Kopf schon gehört wurde, wenn das Licht ausgeht. Protokolle des konstruktiven und des geplanten Grübelns senken in Studien die gedankliche Aktivität vor dem Schlaf, weil das Gehirn aufhört, die Schlafenszeit als seine einzige Gelegenheit zu behandeln, den Tag zu verarbeiten. Für die körperliche Komponente verschiebt langsames Atmen auf etwa 6 Atemzüge pro Minute über 5-10 Minuten das autonome Gleichgewicht zum Parasympathikus und senkt die körperliche Erregung, die einen aufgedreht hält; anders als sich selbst zur Ruhe zu befehlen, gibt es dem Nervensystem eine konkrete Aufgabe. Keines von beiden ist ein Einschlaf-Auslöser, und sie so zu betrachten führt die Anstrengung wieder ein. Es sind erregungssenkende Übungen, die Sie unabhängig davon tun, ob der Schlaf folgt, und genau deshalb helfen sie ihm zu folgen.

Die Erstlinienbehandlung der chronischen Insomnie, auch der ängstlichen, übererregten Form, ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), keine Schlaftablette: Metaanalysen zeigen, dass sie das Einschlafen, das nächtliche Wachliegen und die Schlafeffizienz zuverlässig verbessert, mit Effekten, die nach dem Ende der Behandlung anhalten (Trauer et al. 2015, Ann Intern Med), und große Leitlinien machen sie zum empfohlenen Ausgangspunkt vor Medikamenten. Die KVT-I bündelt die obigen Hebel mit Schlafrestriktion und kognitiver Arbeit an den katastrophisierenden Überzeugungen ('wenn ich nicht schlafe, funktioniere ich morgen nicht'), die die Angst antreiben. Beruhigungsmittel, Alkohol und hoch dosiertes Melatonin dämpfen das Gefühl, ohne die Erregung zu berühren, und neigen dazu, das Problem chronisch zu machen; wenn Sie zu Melatonin als Beruhigungsmittel greifen, erklärt der Leitfaden zur Melatonin-Dosierung, warum es ein Zeitsignal und kein Sedativum ist. Ist die Angst schwer, umfasst sie eine echte Furcht vor dem Schlaf oder vor dem Sterben im Schlaf oder geht sie mit Tagespanik einher, ist das mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen. Dieser Artikel dient der Aufklärung und ist keine medizinische Beratung.