Die Abendroutine für Erwachsene: welche Schritte den Schlaf verändern und welche bloßes Ritual sind

Eine Abendroutine wirkt über zwei Mechanismen, und keiner davon ist Betäubung. Der erste ist Konditionierung: Wenn dieselbe Abfolge von Signalen zuverlässig dem Schlaf vorausgeht, beginnen diese Signale selbst, die Anspannung zu senken und anzuzeigen, dass der Schlaf kommt, dieselbe assoziative Logik, die hinter der Stimuluskontrolltherapie steht, die Richard Bootzin 1972 einführte und mit Michael Perlis 2011 zusammenfasste. Der zweite ist das Ausräumen von Hindernissen: Die meisten Erwachsenen schlafen nicht schlecht, weil ihnen ein Ritual fehlt, sondern weil helles Abendlicht, spätes Koffein, Arbeitsstress und ein unregelmäßiger Rhythmus dem Schlafsystem aktiv entgegenwirken. Eine gute Routine ist das Gerüst, das diese Hindernisse in fester Reihenfolge beseitigt, damit der über den Tag aufgebaute Schlafdruck und das zirkadiane Signal für die Nacht ihre Arbeit tun können. Die Übersicht zu den Bestandteilen der Schlafhygiene von Leah Irish und Kollegen 2015 in Sleep Medicine Reviews macht den nützlichen Punkt, dass die einzelnen Teile unterschiedlich gut belegt sind: manche sind stark gestützt, andere sind Volksweisheit, und die Routine wirkt am besten, wenn sie um die belegten Hebel herum gebaut wird und nicht um die dekorativen.

Der wichtigste Teil einer Abendroutine liegt gar nicht am Abend, sondern in der Aufstehzeit, jeden Tag gleich gehalten, auch am Wochenende. Das zirkadiane System bestimmt, wann die Müdigkeit einsetzt, und es entrainiert sich vor allem am Licht, das man nach dem Aufwachen bekommt, sodass eine Aufstehzeit, die über die Woche um zwei oder drei Stunden schwankt, die Uhr unverankert lässt und den Einsatz der Müdigkeit unberechenbar macht. Analysen zur Schlafregelmäßigkeit, etwa die Arbeit von Andrew Phillips und Kollegen 2017 in Scientific Reports, verknüpfen unregelmäßige Schlaf- und Wachzeiten mit einer verzögerten zirkadianen Phase und schlechteren Ergebnissen, unabhängig davon, wie lange die Menschen schlafen. Die praktische Regel ist, eine Aufstehzeit zu wählen, die man an sieben Tagen die Woche halten kann, bald danach helles Licht zu bekommen und die Ziel-Schlafenszeit ein volles Schlaffenster früher anzusetzen (für die meisten Erwachsenen etwa siebeneinhalb bis achteinhalb Stunden). Die Schlafenszeit ist dann eine Folge aus Aufstehzeit und Schlafbedarf, keine unabhängige Zahl, die man erzwingt, weshalb es selten funktioniert, eine frühe Schlafenszeit zu erzwingen und am Wochenende auszuschlafen.

Licht ist der Hebel mit der größten und schnellsten Wirkung, und es ist der, den die meisten Routinen ignorieren. Abendliches helles und blaureiches Licht unterdrückt Melatonin und verschiebt die Uhr nach hinten: Anne-Marie Chang und Kollegen zeigten 2015 in PNAS, dass Lesen auf einem selbstleuchtenden Gerät vor dem Schlaf das Melatonin unterdrückte, seinen Beginn verzögerte, das Einschlafen verlängerte und die Menschen am nächsten Morgen müder ließ als ein gedrucktes Buch. Der praktische Schritt ist, die letzten 60 bis 90 Minuten als Licht-Abstufung zu behandeln: Decken- und kaltweißes Licht ausschalten, auf eine einzige niedrige, warm getönte Lampe heruntergehen und Bildschirme entweder weglegen oder auf ihre niedrigste warme Einstellung dimmen. Das Ziel ist kein bestimmtes Gerät, sondern ein großer Rückgang der Helligkeit und des Blauanteils des Lichts, das die Augen erreicht, denn das zirkadiane System liest die gesamte Lichtdosis. Deshalb zählt ein dunkles Schlafzimmer genauso wie ein gedämpftes Herunterfahren: Licht, das nachts hereinsickert oder beim nächtlichen Gang zur Toilette, kann einen Teil der Abstufung wieder zunichtemachen.

Innerhalb der gedimmten letzten Stunde sollte der Inhalt der Routine eine Aufgabe erfüllen: die geistige und körperliche Anspannung zu senken. Dazu gehört alles Belanglose und Wiederholbare, das die Aufmerksamkeit vom Problemlösen wegzieht: leichte Lektüre, eine warme Dusche, sanftes Dehnen, eine Entspannungspraxis wie langsames Atmen oder progressive Muskelentspannung, den nächsten Tag vorbereiten, damit der planende Kopf abschalten kann. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche hat eine eigene physiologische Begründung, die über das angenehme Gefühl hinausgeht: Die Metaanalyse von Shahab Haghayegh und Kollegen 2019 in Sleep Medicine Reviews fand, dass ein warmes Bad oder eine warme Dusche von etwa 40 bis 42,5 Grad Celsius, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlaf genommen, das Einschlafen verkürzte, weil das Erwärmen der Haut die Wärmeabgabe fördert, die die Körperkerntemperatur in den vom Schlaf bevorzugten Bereich absenkt. Nicht dazu gehören Arbeit, stressige Gespräche, Doomscrolling, Nachrichten und alles, was den Puls oder das Grübeln in die Höhe treibt. Die besonderen Rituale, die Menschen schätzen, Tee, ein Tagebuch, ein Duft, sind in Ordnung und können die Konditionierung stärken, aber sie sind das Zierwerk, nicht das Gerüst; wenn Licht und Timing falsch sind, rettet keine Kamille die Nacht.

Mehrere Einflüsse des Tages entscheiden darüber, wie gut die Abendroutine wirken kann, und ihr Timing zählt mehr als ihr bloßes Vorhandensein. Koffein ist am eindeutigsten: Christopher Drake und Kollegen zeigten 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine, dass 400 mg Koffein selbst 6 Stunden vor dem Schlaf den Schlaf messbar verschlechterten, weshalb die sichere Gewohnheit ist, das Koffein am frühen Nachmittag zu stoppen, etwa 8 Stunden vor der Ziel-Schlafenszeit, angepasst an die eigene Empfindlichkeit. Alkohol ist der große falsche Freund: Er beschleunigt das Einschlafen, zerstückelt aber die zweite Nachthälfte und unterdrückt den REM-Schlaf, sodass ein Schlummertrunk das schnellere Einschlafen gegen schlechteren, leichteren Schlaf später eintauscht. Eine große späte Mahlzeit kann unangenehm im Magen liegen und, zusammen mit Alkohol, Sodbrennen verschlimmern, also lassen Sie ein paar Stunden zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Bett. Anstrengender Sport ist für den Schlaf insgesamt gut und nur in der letzten Stunde oder zwei vor dem Schlaf für manche ein Problem, wegen des Anspannungs- und Temperaturanstiegs; den Sport früher am Abend zu beenden ist die einfache Lösung. Nichts davon ist ein Ritual, das man hinzufügt; es sind Rahmenbedingungen, die man früher am Tag setzt, damit das Herunterfahren eine freie Bahn hat.

Der Fehlermodus, der aus einer hilfreichen Routine eine schädliche macht, ist Perfektionismus. Wird die Routine zu einer Leistung, die man makellos abliefern muss, oder liegt man im Bett und arbeitet die Checkliste ab und will den Schlaf herbeizwingen, steigt die Anspannung und das Bett wird auf Wachheit konditioniert, das genaue Gegenteil des Ziels. Zwei Regeln halten die Routine gesund. Erstens: Schützen Sie die Aufstehzeit über alles, stehen Sie selbst nach einer schlechten Nacht zur festen Zeit auf und holen Sie sich Licht, denn Ausschlafen zur Erholung ist es, was die Uhr entankert und die nächste schlechte Nacht sät. Zweitens folgen Sie der Stimuluskontrollregel: Das Bett ist für den Schlaf da, also stehen Sie, wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht schlafen oder aufwachen und nicht wieder einschlafen können, auf, halten das Licht niedrig, tun etwas Ruhiges und Langweiliges und kehren erst zurück, wenn Sie müde sind. Eine Routine, die man in einer harten Woche zu 70 Prozent durchziehen kann, schlägt eine starre, die man beim ersten Ausrutscher aufgibt. Und wenn Einschlafprobleme an den meisten Nächten über drei Monate oder länger bestehen, ist das eine chronische Insomnie, bei der die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I), nicht ein besseres Einschlafritual, die erste, evidenzbasierte Behandlung ist.