Cortisol und Schlaf: wie das Stresshormon einem Tagesrhythmus folgt und was passiert, wenn er verschoben ist

Cortisol hat den Ruf des Stresshormons, aber das genauere Bild ist, dass es einer der stärksten Tagesrhythmen des Körpers ist. Getrieben von der zirkadianen Uhr über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, ist Cortisol in der ersten Nachthälfte niedrig, beginnt in den letzten Stunden des Schlafs zu steigen und gipfelt am frühen Morgen um und kurz nach dem Erwachen, dann fällt es über den Tag auf ein Tief am späten Abend. Dieser Rhythmus ist ein großer Teil davon, wie der Körper den Tag ordnet: Der Morgenschub mobilisiert Energie und fördert Wachheit, um das Aufwachen anzutreiben, und das abendliche Tief entfernt ein Wachheitssignal, damit der Schlaf beginnen kann. Cortisol ist also nicht einfach schlecht; ein gesunder morgendlicher Anstieg ist genau das, was man will, und das Problem ist nicht das Cortisol selbst, sondern ein Rhythmus, der die falsche Form hat oder am falschen Ort liegt.

Ein Merkmal des Rhythmus ist deutlich genug, um einen eigenen Namen zu haben: die Cortisol-Aufwachreaktion, der scharfe zusätzliche Anstieg des Cortisols in den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Erwachen. Angela Clow, Andrew Fries und Kollegen beschreiben sie in Übersichten der 2000er Jahre in Zeitschriften wie Psychoneuroendocrinology als verlässlichen, messbaren Ausschlag, der sich über den zugrunde liegenden Morgenanstieg legt und der helfen soll, die Ressourcen zu mobilisieren, die man zum Start in den Tag braucht, und die Erwartung des kommenden Tages widerspiegelt. Sie ist einer der Gründe, warum Sie kurz nach dem Aufstehen einen natürlichen Auftrieb spüren. Ihre Größe wird von Schlafqualität, Stress und der Aufwachzeit beeinflusst, und eine abgeschwächte oder überschießende Aufwachreaktion wurde als Marker chronischen Stresses und gestörter Rhythmen untersucht, doch sie ist ein Forschungsmaß und nichts, was man zu Hause testen sollte.

So wie der Morgengipfel das Aufwachen stützt, stützt das abendliche Tief den Schlaf, und hier trifft Cortisol am direktesten auf das Problem der Insomnie. Mit dem Nahen der Nacht sollte das Cortisol auf sein Tagestief fallen, ein Anspannungssignal entfernen und die schlaffördernden Systeme neben dem steigenden Melatonin übernehmen lassen. Bleibt das abendliche Cortisol hoch, ist das Einschlafen schwerer, weil der Körper noch eine chemische Botschaft empfängt, wach zu sein. Das ist der Mechanismus hinter dem vertrauten Erleben, müde, aber aufgedreht zu sein, wach zu liegen mit einem geschäftigen, aktivierten Kopf: eine Stressachse, die sich nicht planmäßig heruntergefahren hat. Alles, was das Stresssystem am Abend eingeschaltet lässt, ungelöste Sorge, eine stressige Auseinandersetzung, Arbeit bis zur Schlafenszeit oder helles Licht, das das Gehirn als Tag liest, hält das Cortisol tendenziell oben, wenn es fallen sollte, und das ist ein direktes Hindernis für das Einschlafen.

Der Cortisolrhythmus und der Schlaf beeinflussen einander in beide Richtungen, so entsteht ein Teufelskreis. Chronischer psychischer Stress hält die HPA-Achse aktiviert, was das abendliche Cortisol erhöhen und den normalen Tagesschwung abflachen kann, sodass die Kurve weniger dynamisch wird. In die andere Richtung stört der Schlafverlust selbst das Cortisol: Rachel Leproult, Eve Van Cauter und Kollegen zeigten in den 1990er Jahren, dass Schlafbeschränkung das Cortisol am Abend des Folgetags erhöhte, was heißt, dass zu wenig Schlaf den Rhythmus genau in die Richtung schiebt, die das Schlafen dann erschwert. Stress stört also den Schlaf, schlechter Schlaf verzerrt das Cortisol, und verzerrtes Cortisol verschlechtert den Schlaf, eine Schleife, die erklärt, warum stressgetriebene Insomnie sich selbst tragen kann. Sie zu durchbrechen heißt, beide Enden anzugehen: die Stressaktivierung zu senken und ausreichenden, regelmäßigen Schlaf wiederherzustellen, statt das Cortisol als isolierten Regler zu behandeln.

Weil Cortisol zu einem Wellness-Schlagwort geworden ist, gibt es die Versuchung, es zu testen und direkt senken zu wollen, aber das ist meist ein Fehler. Ein einzelner Cortisolwert aus einem Blut- oder Speicheltest ist nahezu nicht deutbar, ohne die genaue Tageszeit zu kennen, da der Spiegel enorm von morgens bis nachts schwanken soll; ein hoher Morgenwert kann völlig normal sein. Eine aussagekräftige Beurteilung des Rhythmus braucht mehrere zeitlich festgelegte Proben, und echte Cortisolstörungen wie das Cushing-Syndrom oder eine Nebennierenschwäche sind selten und werden mit spezifischen endokrinen Tests diagnostiziert, nicht mit einem Heimset. Die verbreitete Idee eines allgemeinen Cortisol-Ungleichgewichts als Ursache von Erschöpfung, mitunter als Nebennierenerschöpfung vermarktet, ist keine anerkannte medizinische Diagnose. Die praktische Folge ist, keiner Zahl nachzujagen und stattdessen die Eingangsgrößen zu richten, die den Rhythmus formen, denn dort liegt der eigentliche Hebel.

Die Hebel, die den Cortisolrhythmus in guter Form halten, sind dieselben, die das ganze zirkadiane System ausgerichtet halten, denn Cortisol ist einer der Ausgänge der Uhr. Verankern Sie den Morgen: Eine feste Aufstehzeit und helles Licht bald nach dem Aufstehen verstärken den natürlichen morgendlichen Cortisolgipfel und setzen die Phase der Tageskurve. Schützen Sie den Abend: Halten Sie die letzte Stunde wirklich ruhig und arm an hellem Licht, denn Arbeit, stressiger Input und späte Bildschirme halten das Cortisol oben, wenn es fallen sollte, und ein echtes Herunterfahren hilft ihm zu sinken. Gehen Sie chronischen Stress direkt an, mit allem, was Ihre Grundanspannung zuverlässig senkt, denn eine dauerhaft aktivierte Stressachse ist das Hauptelement, das den Rhythmus abflacht und stört. Und schützen Sie den Schlaf selbst, denn ausreichender, regelmäßiger Schlaf und ein gesunder Cortisolrhythmus verstärken einander. Wenn Sie eine echte hormonelle Störung vermuten, mit Symptomen über gewöhnlichen Stress und schlechten Schlaf hinaus, ist das eine Sache für eine medizinische Untersuchung. Dieser Beitrag ist zur Information gedacht und ersetzt keine medizinische Beratung.